En las consultas de nutrición se oyen a menudo frases como «ceno ensalada cada día pero no consigo adelgazar». Hay muchos tipos de ensaladas y lo ideal es que las hagas distintas cada vez, ya que así obtendrás los nutrientes de muchos más alimentos y no te aburrirás de comer siempre lo mismo.

Errores que cometemos:

Hemos de prestar atención al aporte calórico de dichas ensaladas. No me gustaría que te obsesionaras con las calorías, ya que como siempre digo, hemos de disfrutar del placer de cuidarnos pero, en este caso, es importante que nos fijemos en ellas. Caemos en el error de pensar que las ensaladas no engordan, que ese plato rebosante de lechuga no tiene calorías, pero siento decirte que hacer una buena ensalada, rica en nutrientes y baja en calorías tiene su truco. Los errores que más solemos cometer son los siguientes:

-Incluímos una gran cantidad de alimentos muy calóricos como son el salmón o el aguacate. Con esto no quiero decir que no puedas incluirlos en tu ensalada, pero en su justa medida.

-Las salsas de queso, al pesto, de frutos secos, mahonesas, ali-oli o las cremas de mermelada suelen aportarnos principalmente grasas y azúcares.

-Utilizamos quesos muy grasos que nos ayudarán a coger kilos poco a poco.

-En algunas ocasiones rebozamos/empanamos la carne que añadiremos a nuestras ensaladas.

-Añadimos aceite sin medida, untando por supuesto con pan el aceite que nos queda al final del plato.

¿Cómo elaborar la ensalada ideal?

El aliño es clave:

Lo primero que vamos a añadir al plato es el aliño, el cual estará compuesto por una cucharada de aceite de oliva virgen junto con el zumo de un cuarto de limón y un chorrito de vinagre de módena o de manzana. Es importante que la cantidad de aceite no exceda de una cucharada sopera y el vinagre y el limón, al ser muy diuréticos, ayudarán a nuestro cuerpo a eliminar mejor aquello que no necesita.

Elige la(s) lechuga(s):

Batavia, Iceberg, de Roble, Romana, Trocadero, 4 estaciones… Puedes utilizar la que más te apetezca y además combinarla con rúcula, canónigos o espinacas. Estas últimas te aportarán hierro, calcio y proteinas de origen vegetal.

En lugar de la lechuga tradicional, puedes optar por una base de ensalada distinta, como puede ser el brócoli hervido, el tomate, unas alcachofas, unos espárragos blancos o judías verdes salteadas.

Las legumbres, en su justa medida:

Puedes añadir lentejas, quinua, guisantes o azukis a tu ensalada, siempre y cuando sean 2 cucharadas soperas (una vez ya esté la legumbre hervida).

¿Quieres más proteinas? Mejor sin grasa:

Puedes escoger entre pescado o marisco, carnes magras, queso o huevo: una pechuga de pollo o pavo hecha a la plancha, 8-10 gambas, unos trozos de pulpo o una tarrina de queso fresco 0% grasa. En cuanto al huevo, puedes incorporarlo hervido o en tortilla.

Pongamos el toque de color con las frutas:

Además de color, aportan fibra y dulzor a nuestras ensaladas, así que puedes añadir 1/5 mango, una cucharada de granada, 1/2 manzana o incluso 1/4 aguacate.

Los cereales, mejor integrales:

Siempre y cuando sean integrales y no hayas añadido ya legumbres, podrás completar tu ensalada con 2 cucharadas soperas de arroz o pasta integral.

Añade más verduras, crudas o salteadas:

Puedes añadirlas tanto crudas como salteadas, como por ejemplo unos espárragos trigueros, media docena de setas, 1/4 berenjena o incluso media cebolla hecha al horno. En los meses de primavera y verano te recomiendo que optes por el tomate, la zanahoria y la remolacha.

Pon el broche final con semillas:

De lino, chía, sésamo, pipas de calabaza o de girasol.

Prepara tu ensalada a tu gusto y… ¡Cómete la Vida!

*Primera imagen obtenida de www.seraporrecetas.es